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减肥瘦身

营养减脂餐食谱一日三餐_营养减脂餐食谱大全

2023-03-21 13:08:39
减肥食谱一日三餐?
减肥食谱应个体化,目前尚无统一的、适合所有人群的有效食谱。减肥不仅要控制饮食,还应与运动相结合,采取针对性的综合干预方案。减肥食谱需要在确定合理的目

减肥食谱一日三餐?

减肥食谱应个体化,目前尚无统一的、适合所有人群的有效食谱。减肥不仅要控制饮食,还应与运动相结合,采取针对性的综合干预方案。减肥食谱需要在确定合理的目标体重以及能量总摄入量的前提下,合理分配糖类、蛋白质、脂肪的摄入比例,形成个人减肥食谱,以下三餐可提供参考作用:

1、早餐:酸奶或脱脂牛奶,配合全麦面包以及拌黄瓜、紫甘蓝等蔬菜,还可以吃小米粥配合素菜包,或者是燕麦粥配合鸡蛋饼等;

2、午餐:米饭配合清炒西兰花或西芹牛肉或竹笋牛肉等,饮用大麦茶或淡蜂蜜茶;

3、晚餐:凉拌魔芋、豆腐以及玉米汁,还可以食用菠菜面和冬瓜粥等,可以再适当食用新鲜水果,如山楂、菠萝、橙子等。

减肥食谱可以按照早饭占全热能的35%,午饭40%,晚饭25%来分配,尽量避免饥饿减肥法,要协调运动和饮食。烹饪时应忌高油、高糖、高盐,多选择纤维丰富的糙米、黑米、豆类,以及高纤维蔬菜,如芹菜、菠菜等,有助于减轻体重。

一日三餐减肥食谱有哪些?

正确的饮食和科学的食谱不但能够提供身体所需的营养,而且帮助清除体内毒素,起到排毒养颜瘦身的作用,以下是一日三餐食谱:

一、早餐:

早餐保持一天活力的重要保障,所以一定要吃饱,营养全面。因此含丰富蛋白质的食物是必不可少的。鸡蛋、牛奶、水果、粗粮等混合搭配,都是不错的选择。牛奶+苹果、鸡蛋+牛奶、麦片+鸡蛋等等都是不错的早餐选择。早餐切记吃过于油腻、煎炸的食物,既不利于吸收,又加大摄入量。

二、午餐:

午餐如无必要,不要吃得过多,摄入的热量也不需要太大。应该多吃蔬菜,少吃肉类,如果实在想吃,可以吃鱼、鸡肉这些热量比较少的,也可以多吃豆类制品这些含蛋白质的食物。也不可吃油腻、煎炸的食品。

三、晚餐:

晚餐可以吃蔬菜、水果代替米饭和肉类。因为晚上摄入的能量很难消耗,积累下来就很会容易产生赘肉。

扩展资料:

减肥小窍门——

1、泡服天然植物来消除脂肪,多泡澡或足浴,每周至少三次,以促进血液循环并强化新陈代谢。

2、绝不能胡乱的节食,或采用不当的减肥方法,像“苹果疗法”、“七日断食法”。

3、多喝温热的水和饮料等,绝不能喝极度冷的饮品。否则减肥的成功几率会大大降低。

4、吃一点辛辣的食品,如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用,会提升新陈代谢功能。

5、不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

参考资料来源:百度百科-减肥食谱

参考资料来源:人民网-一日三餐健康减肥食谱 从早到晚健康享瘦

一日三餐怎么吃减肥

一日三餐怎么吃减肥

一日三餐怎么吃减肥,生活中女生们减肥,除了要锻炼之外,还得做好日常的饮食保健。一日三餐都要合理搭配,才是最健康的减肥方法。那么,以下分享一日三餐怎么吃减肥

一日三餐怎么吃减肥1

1、一日三餐健康减肥食谱

1.1、早餐:红豆粥一碗+芝麻酱花卷一个+水煮鸡蛋一个+拌胡萝卜海带丝一份。

早餐到午餐之间的加餐:红枣雪梨羹一碗。(梨若干,去皮去核切块,银耳事先泡好,红枣若干,放在一起大火煮开后,小火十分钟即可,加些蜂蜜或者是冰糖)。

1.2、午餐:饭一碗+牛肉炖萝卜一碗+素炒西兰花一份+凉拌青笋丝一份。

午餐到晚餐之间的加餐:酸奶一杯/葡萄十几颗(任选一种即可)。

1.3、晚餐:玉米红薯粥一碗+素炒豆腐一份。

肉食可以用鸡肉猪肉\鱼肉虾等替换掉食谱中的牛肉和羊肉。根据个人喜好来选。蔬菜也可以换成自己喜欢的蔬菜。

2、健康减肥的菜谱有哪些

2.1、海带炖鸭。原料:鲜海带120克,鸭肉300克,生姜3片,葱段、料酒、花椒、精盐各适量。

制法:将鸭肉剁成小块。将海带切成方块,与鸭肉块一起入锅加适量的清水用大火煮沸,撇去汤面上的浮末,调入葱段、姜片、料酒、花椒,用中火将鸭肉炖至烂熟,再调入精盐即成,可随意食用。

功效:此方具有降低胆固醇、防治便秘和动脉硬化、排除人体内重金属等毒素的功效。

2.2、黑木耳豆腐汤。原料:黑木耳25克,豆腐200克,鸡汤1碗,食盐少许。

制法:将黑木耳泡发,洗净。将豆腐切成片,与黑木耳一起入锅加适量的鸡汤用小火炖10分钟,调入食盐即成,可随意食用。

功效:此方具有清胃涤肠、减肥、清除血液中的热毒和排石的作用。

3、健康减肥的食物有哪些

3.1、鸡蛋:大家肯定都没想过鸡蛋是低热量的食物,一只五十克重的鸡蛋含七克蛋白质、六克脂肪、八十二卡路里,蛋黄中含有卵磷脂,它是一种乳化剂,可使脂肪、胆固醇乳化成小颗粒,再从血管排出后被身体所运用。建议多吃蛋白少吃蛋黄,蛋黄的胆固醇稍高。

3.2、魔芋:很多人看到魔芋都会想到甜品,其实魔芋是一种几乎零卡路里的食物,丰富的纤维能吸收肠胃内的水分达到饱足感。吃魔芋的时候只要少放糖,就能很好的达到减肥效果。

3.3、燕麦片:燕麦片含碳水化合物、钙质及水溶性纤维,可降低胆固醇水平,帮助身体带走坏胆固醇,稳定血糖及减少患心脏病和糖尿病的风险。偶尔可以将燕麦片代餐吃,早餐选择燕麦片最佳。

一日三餐怎么吃减肥2

1、减肥要忌吃所有的西餐

别看一道道的上菜,每道只占据大盘中的一角,西餐的热量却比钵满盆满的中餐更惊人。一份洋葱开胃菜的热量就可能高达800卡,牛排就更别提了。

2、减肥要忌吃大份蔬菜沙拉加上低脂调味品

正在节食减肥的女生可能会选择配以低脂调味品的蔬菜沙拉当午餐,但这样对于抑制食欲反而是种逆向操作,虽然沙拉富含膳食纤维,视觉上看起来也很多,但因为蛋白质与脂肪含量较低,不够耐饿。

3、减肥要忌吃脱脂酸奶

脱脂酸奶的确热量较低,但它的人造甜味则会促进胃部分泌胃液。如果想要利用脱脂酸奶减肥,肠胃却无法得到足够的脂肪,只会让你觉得越来越饿,渴望更多食物。

4、减肥要忌吃的其他食物

大汉堡:加大汉堡,双份的牛肉饼,不变的价钱--你真能从中占到便宜吗?巨无霸的热量可高达1520卡,是一名中年女性一天需要的全部热量,忍痛割爱吧。

带馅面包:面包本身营养不错,但加了巧克力、水果、奶油馅就不一样了,不仅糖分和热量倍增,营养也少得可怜。所以,选择原味的全麦面包才是对自己好的表现。

小蛋糕大热量:蛋糕看起来没有那么多的脂肪和热量,但在加工过程中被加入了各种高热量的原料。千万不要让孩子养成吃蛋糕的习惯。

超市中的食物香气:购物时最容易饿,再被超市中点心、肉制品的香气吸引,会让人在随后一顿饭吃下两倍

一日三餐怎么吃减肥3

减肥最快的燃脂食物

1、黄瓜

黄瓜清脆可口,具有清热、解渴、利尿的作用。黄瓜中含有丰富的`纤维素,能够促进肠道排出食物残渣,减少人体对胆固醇的吸收。黄瓜中还含有一种叫丙醇二酸的营养素,能够抑制体内的糖类转变成脂肪,有减肥和调整脂质代谢的功效。

黄瓜可以生吃也可以煮熟了吃,或者做汤。黄瓜虽然既可作为水果也作为蔬菜食用,但由于其所含有的维生素及其他营养素含量较少,不宜单独食用。

2、奇异果

奇异果维c含量高是人尽皆知的。而且奇异果吃起来口味十分好,无论是直接吃,还是榨汁,都让人难以抵抗。如果你正在尝试饮食减肥,可千万别错过它。

如果觉得单吃奇异果倍感单调的话,也可以将其制作成各种水果沙拉,瘦身的效果不会因此减少哦,但是需要注意的是,不要加入太多的沙拉酱,以免热量激增,阻碍减肥。如果你喜欢吃零食,或者你是一个上班族,不妨多为自己备些奇异果吧,不仅可以为你的身体提供营养,还能让你越吃越瘦。如果在吃奇异果的同时,搭配上适当的减肥运动,你的减肥效果会更好哦!

3、冬瓜

冬瓜是非常好的减肥食品,冬瓜中不含脂肪,并且含有丰富的纤维、钙、磷、胡萝卜素等营养物质。冬瓜中还含有一种叫丙醇二酸的成分,能够有效防止体内脂肪堆积,有减肥瘦身的作用。冬瓜中所含的葫芦巴碱,同样能够促进人体新陈代谢,抑制体内糖类转化为脂肪。

冬瓜性寒,脾胃气虚,腹泻便溏,胃寒疼痛者忌食生冷冬瓜;女子月经来潮期间和寒性痛经者忌食生冬瓜。久病的人与阴虚火旺者应少食冬瓜。

4、木瓜

经常听到别人说到木瓜酵素,正如大家所说,木瓜酵素不仅能帮助更好的消化和吸收,不同于其他酵素,除了可以分解蛋白质外,它在分解脂肪、糖分方面也很有成效。还有专家说,木瓜酵素拥有高效的清除体内垃圾和分解腹部脂肪的效果。

当水果吃,只要去皮鲜食。或是与其他水果、低脂牛奶、低脂优格打成汁,也能替代一餐当成瘦身轻食。青木瓜则可以切块炖排骨,或切丝与红萝卜、香菜、蒜末、辣椒末、碎花生、柠檬汁…做成酸甜凉拌菜。

5、山楂

山楂有较强的降血脂和消除体内过剩脂肪的作用。山楂中含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、糖类、维生素C、黄酮等营养成分,具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄,而降低血脂的作用。山楂是酸性食物,所以不宜空腹食用,也不宜过多久食,最好在饭后食用。

荷叶可以理脾调胃,山楂有清脂和加速排解体内废物的功效。将两者焗成茶当饮品也很适合减肥的人。将干荷叶撕碎,与山渣混合。在杯中倒入450ml热水,直至热水泡过山楂荷叶的表面。覆上杯盖5分钟,将荷叶与山楂的味道焗出来,并倒入杯中放凉饮用若怕酸可放入一小颗冰糖,或以蜜糖拌至融化即可。

减肥应该吃什么一日三餐

核心是早上要吃饱,中午要吃好,晚上要吃少。\x0d\x0a以下是一周减肥食谱,可以参考。\x0d\x0a周一食谱\x0d\x0a早:咖啡、苹果\x0d\x0a午:米饭(一小碗)炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤\x0d\x0a晚:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽\x0d\x0a周二食谱\x0d\x0a早:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄\x0d\x0a午:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉\x0d\x0a晚:绿豆粥(一小碗)馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根\x0d\x0a周三食谱\x0d\x0a早:乌龙茶、弥猴桃\x0d\x0a午:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个\x0d\x0a晚:牛肉、凉拌海带丝。\x0d\x0a周四食谱\x0d\x0a早:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个\x0d\x0a午:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个\x0d\x0a晚:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根\x0d\x0a周五食谱\x0d\x0a早:咖啡、苹果\x0d\x0a午:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤\x0d\x0a晚:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜\x0d\x0a周六食谱\x0d\x0a早:麦片粥(一小碗)橙子\x0d\x0a午:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜\x0d\x0a晚:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两)\x0d\x0a周日食谱\x0d\x0a早:绿茶、苹果\x0d\x0a午:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤\x0d\x0a晚:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

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