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减肥瘦身

如何正确有效的减肥

2023-03-21 11:12:48
怎样才能有效的减肥
第一,减肥时一定要合理安排三餐,尤其是早餐,不可忽视,不仅要吃,还要吃得好。建议选用高纤麦片、低脂鲜奶、适当搭配苹果、香蕉、葡萄等水果。这种早餐搭

怎样才能有效的减肥

第一,减肥时一定要合理安排三餐,尤其是早餐,不可忽视,不仅要吃,还要吃得好。建议选用高纤麦片、低脂鲜奶、适当搭配苹果、香蕉、葡萄等水果。这种早餐搭配,不仅能帮助减肥者增加肠胃蠕动,还能保证病人身体所需的营养成分,是很好的健康减肥餐。

第二,不吃夜宵,睡前三小时禁止吃任何食物。人生有许多朋友,有吃零食的习惯,这是减肥路上的一大绊脚石。睡眠时身体将处于完全不运动状态,吃掉的所有东西都会被身体吸收,转化成脂肪贮藏起来,因此睡前三个小时必须禁食。真的很饿,可以准备一点低糖的水果。

第三,减肥有氧运动才是减肥的王道。要真正减肥瘦身,要尽快参加有氧运动,每天至少锻炼半个小时,慢慢增加到一小时。例如,跑步、游泳、瑜伽、骑车等,这些锻炼方法都可以帮助减肥者消耗体内多余的脂肪,既能达到瘦身减肥的效果,又能改善减肥者的体质。

减肥是一个长期的项目,每天坚持一个好习惯,才能有好的身材。减肥过程中也会遇到瓶颈期,可以和身边的伙伴一起减肥,可以互相鼓励,互相鼓励。只需坚持不懈,就一定会有意外的收获。

如何减肥最快最有效方法

腹部脂肪与许多健康问题和疾病有关,如心血管疾病、糖尿病和癌症。尤其是腹部最深处的脂肪层对健康构成的风险。这是因为这些“内脏”脂肪细胞实际上产生激素和其他物质,可以影响你的健康。关于如何减肥,有许多危险和无效的花招。虽然目前还没有特别针对腹部脂肪的“灵丹妙药”,本文将解释是什么导致腰围扩大,以及如何让备用轮胎消失。

一、减肥运动

1、小规模的运动

研究表明,间歇训练,即交替短时间的能量爆发和短暂的休息时间,可以更快地改善肌肉和建立耐力比传统的运动。

   2、加大有氧运动

做有氧运动,让你的心脏跳动,快速燃烧卡路里,并有助于脂肪减少全身,包括你的腹部。你不能“点烧”腹部脂肪,但它通常是你锻炼时首先燃烧掉的,不管体型大小。

计时你的里程。你需要很长的时间来追踪你的进度。随着心血管耐力的提高,你会注意到时间在减少。

矫正胫骨夹板。如果你的胫骨夹板疼痛(跑步时小腿前部疼痛),你可能会过度内翻(落地时大部分重量都放在脚外侧)。有专门设计的鞋子可以缓解这种情况。

别做过头了。从一周三次有氧运动开始,或者交替进行有氧运动,比如每天步行30分钟。每天用力推自己,身体没有足够的时间恢复和增强肌肉,可能会导致受伤。

   3、增加阻力训练

2006年发表在《国际运动与心血管运动训练》杂志上的一项研究表明,单独进行有氧运动训练与心血管运动相结合比单纯进行心血管运动训练更有效。有助于锻炼负重或负重不稳定的肌肉,也可以锻炼身体抵抗力不稳定的姿势。

   4、现在就不要紧张了

腹部紧缩和仰卧起坐可以锻炼强壮的肌肉,但你可能看不到腹部脂肪下面的肌肉。事实上,当你的腹肌变厚时,仰卧起坐可能会让你的胃看起来更大。相反,如果你加强你的背部肌肉,你的姿势会改善和拉你的腹部。

试试木板:做俯卧撑的姿势,但手肘和前臂休息。拉紧你的胃部肌肉,保持背部、颈部和臀部在一条直线上。保持此姿势30秒或尽可能长。 休息,重复3-5次。

下蹲:站立时双脚分开约8英寸(20厘米)。双臂伸直,做四组15-20下蹲。

尝试侧伸:站直,双脚分开与臀部同宽。右手放在右臀上,左臂伸直,掌心朝右。双腿居中,向右倾斜,左臂“伸”过去,伸展左侧。每侧重复3-5次。

   二、开始你的新陈代谢

1、减压。

研究表明,皮质醇(你的身体在压力下产生的一种激素)的分泌与腹部脂肪的增加有关。对抗日常压力的一些策略:

大多数人每晚至少需要7小时的睡眠。睡前30分钟停止使用电脑和平板电脑等屏幕,以确保最佳睡眠质量。

留出时间放松一下。即使午休时间只有15分钟,也要抽出时间闭上眼睛,深呼吸,忘掉烦恼。

尽可能让你感到压力的东西远离你睡觉的地方。把你的工作区和卧室分开。一踏进卧室,就下定决心把烦恼抛在脑后。

2、目标是每天走一万步

在一项研究中,男性每天的步幅从10000步减少到1500步以下(不改变饮食习惯),两周后他们的内脏(腹部)脂肪增加了7%。

尽量在合理的距离内到处走。如果可能的话,去学校或者去杂货店。

买一个计步器,试着增加你每天走的步数。

走楼梯而不是电梯;步行而不是开车。

每30分钟站起来走30步。如果你有一份久坐不动的工作,可以考虑找一张跑步机或立式办公桌。

3、把精制谷物换成全谷物

       在一项科学研究中,吃全谷类食物的人(除了五份水果和蔬菜,三份低脂奶制品,两份瘦肉、鱼或家禽)比另一组吃同样饮食,但都是精制谷物的人,腹部脂肪减少得更多。

全谷类食物富含纤维,这会让你觉得饱的时间更长。这将帮助你少吃,这将有助于你减肥。

避免白色颗粒。例如,吃黑小麦面包而不是过度加工的白面包,并且喜欢野生糙米而不是白米。

4、多喝水

研究表明,一天中无论多喝水都能导致新陈代谢。多喝水还能帮助你的身体排出废物/毒素,改善你的整体健康。

每天喝8杯水。

随身携带一个水瓶,这样你感到口渴时就可以喝水。

知道如何判断你的水分是否充足。当你的尿液呈淡黄色或几乎清澈时,你就会知道你喝了足够的水。如果颜色比便条暗,就多喝水。

显著减少酒精、含糖饮料(如甜茶、Kool Aid、果汁、可乐、7-Up和百事可乐)和碳酸饮料。

5、吃早餐

      如果你想减肥,吃东西可能会适得其反,但研究表明,起床后一小时内吃早餐可以使胰岛素水平更稳定,低密度脂蛋白胆固醇水平更低。

选择瘦肉,花生酱,花生酱,坚果。

选择纤维:燕麦、新鲜水果、绿叶蔬菜。

尽量减少精制糖:避免含糖的谷类食品、薄煎饼、糕点、速溶燕麦片

燕麦和其他高纤维碳水化合物保持健康的血糖水平,使减肥更容易。

   三、节食减肥

1、减少热量消耗

除非你限制卡路里的摄入,否则你不会减掉腹部脂肪。

记住,要减去一磅脂肪需要3500卡路里的热量。也就是说,你要么通过锻炼消耗掉3500卡路里,要么比你一周内消耗的热量少3500卡路里。把这个分解成每天的限制。要想一周燃烧3500卡路里,你应该以每天摄入500卡路里为目标。例如,你可以通过运动来燃烧250卡路里,从你的饮食中减少250卡路里。

目标是每周最多减掉两磅。超过这一点的减肥会是不健康的,并且会导致一个“崩溃”节食的循环,在这个循环中,你会很快地恢复掉任何减掉的体重。

记下食物日记。大多数人倾向于低估他们吃了多少。写下你一周内所吃的东西,对你的饮食习惯做一个诚实的评估。利用在线卡路里计算器,大致计算出你一天消耗了多少卡路里。从那里,看看你能承受多少。

试着每天摄入2200卡路里(男性)或2000卡路里(女性)的饮食。这会导致你每周减掉一到两磅的赤字,这取决于你的活动水平。有些女性可能需要较低的每日卡路里摄入量,如每天1800或1500。从每天限制自己摄入2000卡路里开始,如果你看不到进展,就降低这个限制。

每天摄入的热量不要少于1200卡路里。

   2、吃好脂肪

研究表明,高比例的单不饱和脂肪鳄梨坚果、种子、大豆和巧克力-可以防止腹部脂肪堆积。

反式脂肪(人造黄油、饼干、曲奇或任何用部分氢化油制成的东西)似乎会导致更多的脂肪沉积在腹部。尽量避免这些。

   3、在你的饮食中增加纤维

可溶性纤维(如苹果、燕麦和樱桃中的纤维)能降低胰岛素水平,从而加速腹部内脏脂肪的燃烧。女性的目标应该是每天消耗25克纤维,而男性应该是每天30克。

慢慢地在你的饮食中添加纤维。如果你现在每天摄入10克光纤,第二天就不要跳到35克。消化系统中的天然细菌需要时间来适应新的纤维摄入量。

吃水果和蔬菜上的皮。在你的饮食中加入更多的水果和蔬菜可以增加纤维,但只有当你吃了皮肤,因为大部分的纤维都在那里。吃那些苹果之前不要剥皮。

吃土豆的时候,把土豆皮留着(烤土豆或土豆泥),如果你剥了皮,就把它们做成零食。例如,将橄榄油、迷迭香、盐和大蒜淋在果皮上,在华氏400度(摄氏205度)下烘烤15分钟,就可以烤出帕尔马干酪蒜皮了。煮土豆时保持土豆皮有助于保持土豆肉中更多的维生素/矿物质(只是不要吃任何绿色的土豆皮)。

多吃豌豆汤。分裂的豌豆是一种“能量食品”。其中只有一杯含有16克纤维

四、测量进度

   1、计算你的腰臀比

你的腰臀比——或者腰围除以臀围——可以很好地表明你是否需要减肥。以下是获取方法:

用一根软卷尺把腰最薄的部分绕在肚脐的水平上。记下测量值。

把卷尺绕在你臀部最宽的部位,在那里你可以感觉到从髋骨顶部大约1/3的地方有骨质突出。记下测量值。

腰围除以臀围。

知道什么是健康的。女性的比例应为0.8或以下;男性应为0.9或更低

2、继续测量你的进展

在整合了以上的一些策略之后,继续测量,这样你就能看到你的进步。

身体分配脂肪的方式在很大程度上是无法控制的,可能取决于几个因素(遗传、更年期等)。你能控制的是你的整体脂肪水平——如果你保持在这个水平,脂肪流向哪里并不重要,因为一开始就不会有太多脂肪。

   3、每天在同一时间称体重

因为体重会随着一天中最后一次进食或最后一次排便的时间而波动,所以每天在同一时间给自己称重,使体重标准化。许多人选择在早上的第一件事,早餐前做这件事。

怎样减肥最有效?

减肥最有效、最好的方法具体如下:

1、饮食控制:因为肥胖就是吃得多了,所以肯定要健康饮食,少吃油腻的东西、高碳水的食物,尽可能吃点粗粮、蔬菜,吃点水果,而且每天总的能量要少吃,而且吃的量最好少于消耗的能量,即吃下去的东西比消耗的还要少,体重就会降下来;

2、增加运动:增加运动就是消耗能量,除了日常工作以外还要进行适当的运动,包括慢跑、快走、游泳或者骑自行车等各种运动都可以,只要自己喜欢。

所以这两个方面一定要结合起来,少吃多动,就可以减肥。

怎样才可以有效减肥

人人都想有效减肥,那么想瘦下来简单,但是想要健康瘦下来长期保持住是很难的事情,需要科学的贱种方法!

目前,科学减轻体重的方法主要有:强化生活方式干预、减重药物的应用、代谢手术治疗和内镜介入术,大家需要根据综合评估后选择适合自己的方案。

生活方式干预减重—有效但见效慢、难坚持

综合目前多种研究结果及临床经验,生活方式干预为实施减重及体重控制的一线治疗手段,即通过调整饮食结构、减少热量摄入以及增加体育运动的方式,改善脂质代谢紊乱、减少内脏脂质沉积等。但实际上,生活中受各种因素的影响,能完整执行改变生活方式并能坚持减重的人,在真实世界中其实是不多的[1]。

生活方式减重即减少能量摄入,加大运动量,如能长期坚持,减重效果明显且安全。但实际上,生活中受各种因素的影响,往往难以长期坚持,半途而废导致体重反复。要采取生活方式干预减重法,必须找到一种可以坚持下去的生活方式。

药物减重——有效但不良反应不容忽视

减重药物的作用机制主要有三方面:作用于中枢抑制食欲增加饱腹感、减少肠道营养吸收和增加能量消耗。减重药物减轻体重的疗效十分明显,但减重药物使用的道路艰难而曲折,目前仅剩1998年上市的奥利司他以及2012年上市的两种药物:芬特明和罗卡西林还在持续使用[2]。

除上述可用于减重的药物外,用于治疗糖尿病的药物中,如双胍类药物、GLP-1受体激动剂等,都被证实具有控制体重的效果[3]。虽然药物减重效果明显,但其不良反应也不容忽视,如腹泻、食欲消退、肾功能衰退甚至是抑郁和自杀倾向等,需要在专科医师的指导下用药。

代谢手术减重——有效但造成器官不可逆损伤

近年来,代谢手术治疗肥胖在医学界引起极大关注,目前,减重代谢手术被广泛接受的术式包括腹腔镜胃袖状切除术、胆胰转流十二指肠转位术、腹腔镜胃旁路术,其中以胃旁路术效果尤为显著。数据显示,接受代谢手术的肥胖患者不仅体重显著下降,术后糖脂代谢异常也得到明显的改善[4]。

虽然代谢手术减重效果明显,但仍要正视其缺点,如永久不可逆地改变了消化道结构,远端旷置的大胃囊不能做胃镜,远期有发生倾倒综合征、低血糖、吻合口溃疡等,同时维生素缺乏和贫血的发生几率更高。

另外,代谢手术治疗肥胖需要自身有一定的适应证,并不是所有的肥胖人士都可以选择代谢手术进行治疗。

内镜介入治疗减重—有效但未全面展开

随着内镜医学的不断发展,内镜下介入减重技术也逐渐崭露头角。这类技术适用于生活方式改变和药物治疗效果欠佳、无法接受或不能耐受代谢手术的肥胖人士。

内镜下“胃转流支架系统”置入术就是一种新的介入减重技术,其通过无痛胃镜在十二指肠及空肠上段置入一个套管隔离食糜,置入后,来自胃内的食糜由套管腔内通过,胆汁及胰液等隔离在套管外,使得胆汁胰液和食物“分流”于远端汇合,减少了糖和脂肪的消化吸收,从而达到减重的效果,并不会改变患者的生理解剖结构[5]。

最后,需要友情提醒一下,减重是为了健康,可不能本末倒置、牺牲健康来维持体重秤上的数字。减重不难,在综合评估过自身的条件后,参照以上科学减重的方案试试,如果有疑问还可以去专业的医院寻找营养科或者减重门诊进行问诊~

参考文献:

[1] 生活方式干预对脑卒中肥胖患者血脂的影响[D].河北师范大学,2018.

[2] 刘英敏.肥胖、2型糖尿病与新型减重药物赛尼可[J].辽宁实用糖尿病杂志,2001:13-14+36+57.

[3] 朱惠娟,金自孟.减重药物的现状及进展[J].中国医学科学院学报,2011:31-35.

[4] 中华医学会糖尿病学分会,中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志,2021,13(4).

[5] OBES SURG,1995,5:314;张新国, 杨学军, 徐红,等. 胃转流手术治疗2型糖尿病胰岛素抵抗改变的临床研究[J]. 武警医学, 2007, 18(4):2.

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