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减肥瘦身

减肥食材搭配

2023-03-21 11:10:29
减肥人士的饮食大全
优质碳水: 1、玉米(建议:不要单一长期食用) 2、红薯(建议:蒸煮烤最佳,可以搭配牛奶,控制量) 3、芋头(建议:蒸煮食用) 4、土豆(建议:蒸煮食用,搭配牛奶更易消化) 5、豌豆(

减肥人士的饮食大全

优质碳水:

1、玉米(建议:不要单一长期食用)

2、红薯(建议:蒸煮烤最佳,可以搭配牛奶,控制量)

3、芋头(建议:蒸煮食用)

4、土豆(建议:蒸煮食用,搭配牛奶更易消化)

5、豌豆(建议:可以搭配玉米、胡萝卜丁、鸡胸肉丁)

6、绿豆(建议:绿豆配大米1:2煮粥或煮饭)

7、红豆(建议:配大米煮饭食用)

8、小米(建议:煮小米粥或混合大米煮,温和养胃)

9、糙米(建议:食用前充分浸泡)

10、燕麦(建议:买生燕麦片,搭配水果、谷物、坚果、牛奶,营养均衡)

低热量蔬菜:

1、蘑菇

富含维生素,维生素b2助于燃脂

2、白萝卜

高纤维低热量,促进新陈代谢、利水

3、芦笋

富含维生素、矿物质

4、苦瓜

清热解毒,脂肪杀手减少脂肪摄取和多糖

5、西红柿

富含营养

6、各种白菜

膳食纤维丰富,利于缓解便秘,清肠、解毒、降血脂及胆固醇

7、西芹

富含纤维,对肠胃蠕动有好处,降血压、清热解毒

8、黄瓜

热量极低,清新爽口

9、海带

补碘,含钙高,女生可减少乳腺增生,调节内分泌

10、冬瓜

清热解毒,利尿排湿消肿

低卡肉蛋:

1、鸡胸肉

2、牛肉

3、鱼肉

4、虾肉

5、蛋类

低卡水果:

1、苹果

2、香蕉

3、梨

4、西柚

5、山楂

6、樱桃

7、木瓜

8、蓝莓

9、火龙果

10、橙子

低卡饮品:

黑咖啡加奶

无糖酸奶

科学减脂饮食的核心是:高蛋白多蔬菜低碳水的饮食法,保证能量缺口,低升糖,全营养。

减肥的食谱大全

减肥的食谱大全

减肥的食谱大全,虽然说运动减肥是一件最快最有效的减肥方式,但是在饮食方面也有着它应有的重要性。都说减肥在于运动和饮食,那么下面为大家介绍减肥的食谱大全。

减肥的食谱大全1

1、苦瓜拌海带芽

材料:苦瓜250克,海带芽5克,和风酱油1大匙,辣椒末少许。

做法:海带芽泡软,沥干水分;苦瓜去籽切片,加少许盐抓洗,挤去多余水分。然后将海带芽和苦瓜放入碗中,加入酱油拌匀,撒上辣椒末即可。

原理:海带是一种天然的健康减肥食物,海带具有促进身体新陈代谢的能力,能够有效的消除身体水肿以及多余的脂肪,更加的减少心脏血管和肠胃上脂肪的堆积。减肥效果听不错的。

2、胡萝卜煮蘑菇

材料:胡萝卜150克,蘑菇50克,黄豆30克,西兰花30克,色拉油、盐、味精、白糖各适量。

做法:胡萝卜去皮切块,蘑菇切片,黄豆泡发蒸熟,西兰花撕成小朵。烧热油锅,放入胡萝卜、蘑菇翻炒,注入清汤,用中火煮至胡萝卜熟烂,然后放入黄豆、西兰花、调入盐、味精、白糖,煮透即可。

胡萝卜含有丰富的胡萝卜素,以及维生素B1、B2、C、D、E、K、叶酸、钙质及膳食纤维等,对减肥有很大的帮助。如果你想做简单一点的胡萝卜食谱,那就直接将胡萝卜放进料理机中榨汁。

3、菠菜粥

材料:菠菜50克,大枣50克,粳米100克

做法:将准备好的粳米和大枣清洗干净,在锅中加点水放入熬成粥。再将煮好的粥中放入菠菜,等再次的沸腾就可以食用了。

原理:菠菜富含槲皮素、膳食纤维、叶酸、铁质,这些都是女性不可缺少的营养物质,同时对于改善便秘、排毒、促进血液循环、提高新陈代谢都有显著的效果。另外,菠菜中的胡萝卜素含量也很丰富,可以帮你美容养颜。

4、番茄冻汤

材料:番茄5个,黄瓜半根,绿胡椒粉半杯,洋葱适量,橄榄油1勺

做法:番茄洗净,放入搅拌机中,放入去籽的黄瓜、绿茶粉、洋葱和橄榄油,搅拌20分钟,然后放入冰箱里冷藏15分钟即可。

原理:番茄所含的热量很低,5个番茄的.热量才相当于一碗米饭。另外,番茄所含的膳食纤维有助于清肠排毒,达到减肥排毒的效果。

5、榨苦瓜汁

材料:苦瓜1根。

做法:苦瓜洗净去籽,放入榨汁机中榨成汁即可。

原理:苦瓜能降低胆固醇和甘油三酯,而且营养丰富,其维生素C含量居瓜类蔬菜之首。而且它的糖分和脂肪含量非常低,适合减肥人士食用。榨汁是让苦瓜的减肥和营养物质最有效吸收的方法。苦瓜榨汁后,最好是将汁和渣一起吃掉。

喝粥也能帮你减肥

鲜果燕麦粥

材料:燕麦60克、苹果1个、香蕉1小根、猕猴桃1个、樱桃若干颗、葡萄干适量、鲜奶200ML、水300ML。

制作步骤

1、取一小锅入水后烧沸,将燕麦入锅中煮成粥,水开后煮3分钟左右即可。

2、苹果连皮切丁,香蕉和猕猴桃切小丁,葡萄干用水冲洗两遍。

3、将煮好的燕麦盛在容器内。

4、将三种水果丁混合放在燕麦粥表面,注意颜色的搭配。撒上葡萄干,浇上鲜奶,最后饰以樱桃点缀即可。

点评:燕麦属于粗纤维的一种,可以帮助消化,最适合早餐食用,加入苹果、香蕉、猕猴桃等鲜果更显得营养风富又减肥!

减肥菜粥

材料:燕麦片、萝卜、生菜、蘑菇、牛奶

制作步骤

1、蔬菜切成适当大小;锅里放水,等水半开的时候放蔬菜。

减肥的食谱大全2

一、多补充蛋白质

蛋白质帮助肌肉生成,保护皮肤细嫩有弹性。缺少蛋白质会让女性看起来变老,瘦下来却失去了年轻感。蛋白质是饮食中不可缺少的部分,一般在肉类、大豆中含量高。它具有强烈的饱腹感,减少其他食物的摄入,让减肥饮食也不会那么痛苦。

二、维持氮平衡

氮平衡可以帮助人体的肌肉保持在正常的代谢水平,如果饮食节制缺少氮,那么就会导致肌肉流失,就算再怎么健身运动也赶不上流失速度。氮平衡也需要蛋白质的补充,用来修复肌肉组织的氨基酸才能足够。

三、增加饱腹感

女生在减肥的时候感到最痛苦的就是挨饿,不仅伤害肠胃运作,忍不住的时候就会摄入过多的食物。所以在有限的食物选择中,饱腹感强烈的食物应当做为首选,比如纤维含量高的粗粮会比精粮更为合适,延长食物的消化时间,促进肠胃蠕动怕排毒,为身体保持热量。

四、选择水果

水果的维生素和纤维含量高,是减肥过程中不能缺少的种类。但是并不是所有的水果都适合减肥,更不应该用水果代餐,反而会降低代谢。木瓜、猕猴桃是比较适合的时候,促进消化有不会带来负担。

减肥的食谱大全3

水果减肥食谱大全都有哪些

1、火龙果

火龙果是一种营养价值比较全面的水果,能够很好的降低胆固醇和体内的脂肪,并且火龙果具有很好的抗氧化功能,能够加快新陈代谢,从而达到减肥瘦身的目的。

2、猕猴桃

富含钙、磷、铁、钾等多种矿物元素,并且含有丰富的维生素。蛋白质含量为每百克果肉含1.6克,是营养丰富,含水量大,产热量低的果品。并素有VC果王的美称。热量低,糖度低,脂肪含量低,且食物纤维的含量丰富,中医认为,它是辅治肥胖症的果类,它利水,化痰,润肺,健脾胃。

3、葡萄

富含葡萄糖、蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、烟酸和维生素B1、B2、C等多种维生素和矿物质。所含物质能补充人体能量,具有补益气血、生津止渴、强筋骨、利小便等功效。

4、香蕉

常被人误认为热量很高,其实不然, 一根香蕉(净重约100g左右)的卡路里只有87卡而已,与一餐的白饭量相比,只有一半一下的低卡路里量。

5、蓝莓

富含大量超级的抗氧化物俗称OPC的花青素,被国外专家称为:抗氧化之王保护视力,水果热量低,含丰富果酸,据说对减下半身很有帮助。

减肥每天吃什么三餐

减肥每天吃什么三餐

减肥每天吃什么三餐,想减肥的朋友们有很多的,对许多人而言减肥是一件很痛苦的事,其实减肥可以吃出来,减肥的时候我们人体摄入的热量一定要独家控制,以下分享减肥每天吃什么三餐

减肥每天吃什么三餐1

减肥期间吃什么最好

运动减肥前吃哪类食物最好

1、吃温热性食物

在运动前半小时或1小时,可以选择一些温热性食物食用,像韭菜、洋葱、辣椒、红萝卜、姜、葱、蒜等,能帮助加速体内脂肪代谢速度。但是如果肠胃不好的人,就最好不要不要食用过多刺激性大的食物。

2、吃碳水化合物

运动也是需要能量支撑才能顺利完成的,所以在运动前可以补充一些碳水化合物。要注意不要空腹去运动,那样可能会使得没有体力顺利完成运动,或是在运动结束后吃得更多。像高纤饼干、新鲜水果、优酪乳等比较容易消化的食物。

运动减肥前具体吃什么

1、香蕉

香蕉是容易消化吸收的食物,不会给运动带来负担,在运动前吃香蕉能很好的补充体力其含有的丰富糖类、维生素等营养物质,能为身体提高能量。再加上香蕉中含有钾质元素,能够减少运动抽筋。

2、酸奶

酸奶是富含维生素、矿物质、碳化合物的食物,容易被人体吸收利用,在运动之前喝杯酸奶既不会使得肚子过饱也能补充能量。

3、温开水

在运动前喝500ml左右的温开水能帮助滋润身体,可以补充运动时因流汗过多流失的大量水分,避免发生电解质缺乏、身体脱水等问题。在运动前2小时补充一次水即可。

4、杏仁

在运动前吃杏仁能够帮助补充营养,避免运动中缺乏能量。一般的话在运动前吃上1把杏仁或者是其他的坚果,像花生、松子、开心果等食物都是能帮助补充能量的。

5、面包

运动减肥之前,可以吃面包来有效供能,特别是吃全麦面包,可以给身体提供大量的能量。

运动减肥前多久吃东西

运动前吃东西最好能提前半小时甚至是一小时,这样能给食物消化吸收的时间,也不会使得在运动时肠胃负担过重,而影响运动效果。

减肥食谱一日三餐

运动减肥食谱推荐一

早餐:生果、酸奶、燕麦片。

午餐:1小碗米饭、凉拌西兰花、1个水煮鸡蛋。

晚餐:蔬菜,生果、蛋白质食品、少量瘦肉。

运动减肥食谱推荐二

早餐:咖啡、苹果、燕麦一小碗

午餐:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚餐:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

运动减肥食谱推荐三

早餐:地瓜稀饭、梨子

午餐:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚餐:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

减肥每天吃什么三餐2

减肥期间能吃的食物

减肥食物搭配一:水果

一天一个,蔬菜中的维生素C在加热烹调后会损失50%,而水果可在最新鲜的状态下食用。不过,大多数水果中糖份含量很高,所以要把它当作零食或是点心适量食用。

减肥食物搭配二:鸡蛋

每天一个:新鲜的鸡蛋中含有小鸡孵化前所需的优质蛋白质和矿物质,这也是人类每日必须的营养素。

减肥食物搭配三:脂肪少的鱼和肉各一片

一片手掌大的鱼或肉热量约为80卡。鱼、肉摄入不足时,容易感到疲倦,头发也较干涩,甚至生理不顺。

减肥食物搭配四:豆类和豆制品

如果完全依赖动物性蛋白质,则容易患“文明病”,因此豆类和豆制品必不可少。

减肥食物搭配五:蔬菜

在一日三餐中至少各有一道:蔬菜摄取不足,皮肤会缺乏光泽,脸上还会起“小痘痘”。

减肥食物搭配六:薯类

平均一天一个,薯类是维生素C及食物纤维的宝库,且易获得饱涨感,烹饪方法也多变,是瘦身菜单的好选择。

能减肥的食物推荐

1、豆类

Tips:包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。

魔力:增加肌肉,帮助燃烧脂肪,调节消化

秘密武器:纤维,叶酸,蛋白质,不饱和脂肪酸(大豆等),铁,钙(大豆等),镁

对抗:肥胖,结肠癌,心脏病,高血压

减肥原理:挤满了蛋白质,却只含有少量的脂肪,同时富含纤维和微量元素。

2、绿色蔬菜

魔力:抑制自由基(一种加速衰老进程的分子),增加饱腹感

秘密武器:维生素A、C、E,叶酸,beta-胡萝卜素,矿物质(钙、镁、铁),纤维

对抗:肥胖,癌症,心脏病,中风,骨质疏松

减肥原理:蔬菜会为你提供丰富的维生素和矿物质,以及粗纤维,同时含糖量不高。

3、奶制品

Tips:无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。

魔力:增强骨质,促进减肥,增进饱合感

秘密武器:钙,维生素A,维生素B12,核黄素,磷,钾,优质蛋白

对抗:骨质疏松,肥胖,血压高,癌症

减肥原理:无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用,并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些,因为液体能占据更多的肠胃空间,使你不再感到肚子空空。

减肥每天吃什么三餐3

有效减肥的蔬菜

第七名:生菜

生菜营养含量丰富,含有大量胡萝卜素、维生素还有膳食纤维素。常吃生菜可以促进脂肪的消化与吸收,同时还可以改善肠胃。

生菜的含水量很高,高达95%以上,每100克仅15千卡的热量。生菜的营养素种类比较全面,适当多吃些生菜可以避免减肥过程中的营养素缺乏。

第六名:芹菜

芹菜的热量极低,它不但营养丰富,还含有大量的膳食纤维。有助于肠胃消化,排毒瘦身。芹菜还含有利尿有效成分,可以消除体内多余水分,利尿消肿。

秋季人们往往感到口干舌燥气喘心烦,身体不适,常吃些芹菜有助于清热解毒,去病强身。经常失眠,头疼的人适当多吃一些,可以得到改善。

第五名:胡萝卜

胡萝卜是一种营养丰富的家常蔬菜,被称为“小人参”。美国科学家研究证实:每天吃两根胡萝卜,可使血中胆固醇降低10%-20%;每天吃三根胡萝卜,有助于预防心脏疾病和肿瘤。

胡萝卜的热量比较低,非常适合在减肥的时候食用。而且胡萝卜营养丰富均衡,还有不错的'饱腹感,是水分和纤维含量较高的蔬菜。点击蓝字了解更多:你买的胡萝卜为什么这么干净?背后的秘密,你知道吗?

第四名:苦瓜

苦瓜的水分率高,热量很低,其钾含量较高,有利于消除水肿,并且能抑制脂肪吸收,具有解毒排毒、养颜美容的作用。

苦瓜的热量非常低,含有丰富的苦味素,是出了名的“脂肪杀手”。常吃苦瓜还能增强皮层活力,使皮肤变得细嫩健美。减肥,不要忘了吃苦瓜。

第三名:西红柿

西红柿含有非常丰富的营养,据营养学家研究测定:每人每天食用50克-100克新鲜西红柿,即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。

西红柿中还含有丰富的食物纤维,让人很容易有饱腹感,而且纤维不会被人体所吸收。是所有蔬菜中最不容易转化为脂肪的食品之一。

第二名:黄瓜

黄瓜含水分为98%,并含有维生素C、胡萝卜素,以及少量糖类、蛋白质、钙、铁等人体必须的营养素。而且黄瓜的热量非常低,每100克只有15大卡的热量。

黄瓜有清热、解渴、利水、消肿的功效。黄瓜也是难得的排毒养颜食品,它能美白肌肤,保持肌肤弹性,抑制黑色素的形成。

第一名:冬瓜

冠军是冬瓜噢,大家有没有猜对。冬瓜含有丰富的蛋白质、维生素等营养成分,它的营养价值相当高,而且没有一点脂肪,热量很低,很清淡。

冬瓜具有利尿、利便、利水等作用。其中所含的丙醇二酸,能有效地抑制糖类转化为脂肪,是减肥期间很好的食物。

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